Cibo sano, capelli sani!

“Siamo ciò che mangiamo” è una delle affermazioni più azzeccate per descrivere il legame tra noi stessi e il cibo che scegliamo di mangiare. Esso influenza ogni meccanismo fisiologico che si manifesta dentro di noi, tra cui la crescita del capello. Vediamo insieme quali sono le sostanze nutritive fondamentali per la salute e la bellezza dei nostri capelli.

Un’alimentazione inadeguata è sicuramente nociva alla salute del follicolo pilifero. Stati carenziali, specie qualitativi, possono provocare un effluvio talvolta parzialmente irreparabile. Vanno anche valutate con estrema attenzione importanti variazioni di peso che potrebbero provocare uno squilibrio di tipo ormonale nel sesso femminile. Certamente un’alimentazione equilibrata e corretta migliora la qualità dei capelli a partire dalla radice. Al contrario, diete particolarmente restrittive e squilibrate, o che siano prive di tali sostanze, favoriscono la caduta dei capelli. Le sostanze più benefiche per i capelli sono:

• Acqua: una corretta idratazione favorisce la salute e la bellezza dei capelli, quindi va assicurato l’equilibrio idrico giornaliero; la regola generale è quella di garantire di bere almeno otto bicchieri al giorno. L'acqua lava via le tossine dal corpo e previene la formazione di scorie. I capelli adeguatamente idratati sono in grado di diventare forti e sani.

• Proteine: l’apporto proteico giornaliero corrisponde indicativamente a 0,8/1 grammo per chilo di peso corporeo. È consigliato preferire gli alimenti proteici ad alto valore biologico (ad esempio l’uovo che contiene tutti gli amminoacidi essenziali), alimenti vegetali con alte percentuali proteiche come ad esempio legumi e soia (ed i suoi derivati) e proteine magre derivate da carni magre come quella di pollo e pesce.

• Grassi polinsaturi: presenti nell’olio extra-vergine di oliva, olio di semi di lino, olio di soia, noci e altra frutta secca. Una carenza di questi grassi polinsaturi può recare danno al cuoio capelluto e favorire la caduta dei capelli; al contrario bisognerebbe evitare il consumo di grassi saturi, i quali si accumulano inevitabilmente anche nelle ghiandole sebacee. Queste, cercando di espellere il grasso accumulato dal loro interno, finiscono per irritarsi e produrre ancora più sebo. Il sebo contiene la prima delle due forme di DHT, molto dannoso per i capelli, ed è indirettamente responsabile di: seborrea, dermatite seborroica, incrostazioni dannose sullo scalpo, perdita di capelli, ghiandole sebacee irritate, aumento del DHT nel cuoio capelluto, capelli grassi e svariati fastidi e patologie a livello fisico, spesso ben più gravi della stessa alopecia androgenetica.

• Vitamine: in primo piano si trova la vitamina A (retinolo) perché tra le numerose funzioni svolte salvaguarda anche i capelli dalle aggressioni esterne, regola la sintesi delle cheratine e favorisce la formazione di mucopolisaccaridi. Una fonte elevata di vitamina A è presente ad esempio nelle albicocche secche, carote crude, prezzemolo, tuorlo d’uovo, pesci grassi, verdure a foglia verde e fegato, mentre tra i principali sintomi da carenza di questa vitamina troviamo capelli fragili, opachi e secchezza cutanea. Grazie alla presenza dei gruppi metilici anche la vitamina E è un ottimo antiossidante ed è importante per la salute dei capelli; tra le fonti principali di questa vitamina ci sono gli oli vegetali, la frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole), germe di grano e uova. Per contribuire al buono stato della salute dei capelli e combattere i radicali liberi non va trascurato l’apporto delle vitamine del gruppo B e della vitamina C. Ad esempio nei cereali integrali, nei semi di sesamo, nei semi di girasole, nel germe di grano, nelle uova, nel lievito di birra, possiamo trovare fonti preziose di vitamine del gruppo B, mentre la vitamina C è disponibile in elevate quantità negli agrumi (arance, mandarini, limoni, pompelmi, ecc.), ma è concentrata anche nei kiwi, spinaci, prezzemolo e tutte le varietà di cavolo.

• Sali minerali: sono molti i sali minerali importanti per la salute del capello, tuttavia quelli più importanti sono Selenio, Zinco, Rame e Ferro. Il Selenio è un sale minerale importante per il rinnovamento delle cellule del cuoio capelluto, oltre che ad essere un ottimo antiossidante. Alcune fonti di questo principio nutritivo sono il germe di grano, il pesce, la frutta secca e alcuni tipi di carne. Per quanto riguarda il Ferro una sua eventuale carenza può favorire la caduta dei capelli; infatti questo sale minerale è un componente dell’emoglobina (che ha il compito di trasportare l’ossigeno nel sangue), che è una sostanza indispensabile anche per la chioma. Alimenti ricchi di Ferro sono i legumi, noci, tuorlo d’uovo e la carne; si ricorda che l’assorbimento del Ferro è potenziato dalla vitamina C. Il Rame invece permette al nostro corpo di utilizzare il Ferro per la sintesi dell’emoglobina; interviene inoltre nella produzione del collagene e favorisce la produzione di melanina. Questo sale minerale è presente in molti cibi, quindi un regime alimentare equilibrato copre il suo fabbisogno giornaliero. Lo Zinco è un altro principio nutritivo che fa parte della struttura del capello e stimola il sistema immunitario; questo sale minerale è presente in molti cibi come ad esempio alcuni tipi di formaggio (grana), legumi, noci pecan e semi di zucca.

• Carboidrati: non bisognerebbe esagerare con la quantità di zuccheri semplici consumando ogni giorno dosi elevate di cibi ad alto indice glicemico (zucchero, dolci, caramelle, bibite zuccherine, ecc.), perché un’alimentazione troppo ricca di questi glucidi richiede una continua produzione di insulina e, di riflesso, un’aumentata liberazione di un ormone (cortisolo) che, proprio perché in sovrabbondanza, causa squilibri ormonali. Sia l’insulina che il cortisolo in eccesso nel tempo, provocano una riduzione del metabolismo degli zuccheri, essenziale anche per la salute del capello.

In tutti i casi, qualora non si potesse o intendesse cambiare alimentazione e stile alimentare, si può ricorrere ad integratori alimentari, purché la scelta del prodotto più appropriato sia fatta sotto consiglio medico o di altre figure qualificate.

Dott.ssa Desy Ferro